Garde la tête froide : la pesée approche et la pression monte. Tu veux performer, mais sans mettre ta santé en jeu. Nutrition et gestion du poids font partie intégrante du quotidien des sports à catégorie de poids : judo, MMA, boxe, taekwondo… Ici, la gestion du poids n’est pas qu’une question de chiffres. Il s’agit d’un subtil équilibre entre performance sportive, bien-être et stratégie à long terme.
Comprendre les bases de la gestion du poids pour les sports de combat
Dans les sports de combat à catégorie, la moindre différence de kilos peut transformer un match. Pourtant, planifier la gestion du poids ne doit pas se résumer à courir vers la déshydratation de dernière minute.
Deux principes essentiels guident vers l’équilibre :
- Objectif principal : Rester proche de son poids de compétition toute l’année, pas de variations extrêmes juste avant la pesée.
- Santé et performance : Les régimes drastiques affaiblissent le système immunitaire, nuisent à la récupération, diminuent la force et augmentent les risques de blessure.
L’essentiel est de préserver la masse musculaire tout en réduisant la masse grasse. Pour cela, il faut comprendre son métabolisme et adapter son apport calorique selon son entraînement et les échéances sportives.
Si tu veux savoir quels aliments sont à éviter avant ta pesée, lis cet article.
Planifier la perte ou la maintenance de poids efficacement
L’anticipation est la clé d’une gestion du poids réussie dans les sports de combat. Voici un plan recommandé :
- Évalue ton poids de forme : Fixe un objectif réaliste, idéalement 2-5 % au-dessus du poids de catégorie hors compétition.
- Privilégie une perte progressive : 0,5 à 1 kg par semaine pour conserver l’énergie et minimiser la perte musculaire.
- Adapte tes macronutriments :
– Apporte suffisamment de protéines (1,6 à 2,2 g/kg/jour)
– Ajuste les glucides en fonction de l’intensité des séances
- Planifie la remontée : Recharge hydrique et glucidique entre la pesée et le combat pour retrouver force et explosivité.
Stratégies saines de gestion du poids
Oublie les méthodes « old school » comme le jeûne extrême : aujourd’hui, la réussite repose sur des stratégies progressives et basées sur la science.
Points clés :
- Mange 4 à 6 petits repas et collations par jour pour rester stable et éviter les fringales
- Priorise protéines maigres (volaille, poissons, œufs, tofu) et légumes variés pour un bon rassasiement
- Contrôle les glucides selon la charge d’entraînement : plus avant les séances importantes
- Réduis le sel et les féculents juste avant la pesée si nécessaire (ils retiennent l’eau)
- Ou gère l’hydratation : baisse la consommation de liquides seulement dans les 24 heures précédant la pesée, jamais de façon stricte sur plusieurs jours
- Prévoyez des recharges post-pesée : eau, glucides rapides et complexes, un peu de sel pour optimiser la réhydratation
À éviter absolument : erreurs courantes en gestion du poids
Même les compétiteurs expérimentés tombent parfois dans ces pièges, nuisibles à la performance :
- Réduire brutalement les calories : génère fatigue et contre-performance
- Sauter des repas ou jeûner trop longtemps : perte de masse musculaire et d’énergie à la clé
- Bâcler l’hydratation : la déshydratation nuit à la force, à la concentration
- Recourir aux laxatifs, diurétiques ou sudation extrême : dangereux pour la santé et l’efficacité
- Oublier la récupération : manque de sommeil, carences alimentaires, impact mental sur la performance
Checklist express pour une gestion du poids réussie
Pour maximiser ta préparation sans sacrifier ton bien-être :
- Planifie la descente de poids plusieurs semaines à l’avance
- Fixe des objectifs intermédiaires réalistes
- Varie l’alimentation en favorisant les micronutriments essentiels
- Reste flexible selon la récupération et les signaux du corps
- Entoure-toi d’un coach, nutritionniste ou préparateur physique
- Prépare la « remontée » post-pesée à l’avance avec des tests/simulations
Conclusion : Maîtrise ta stratégie de poids pour performer
La gestion du poids en sports de combat est une question de stratégie, pas de privation extrême. En anticipant, tu installes des routines saines autour de tes objectifs et tu prends soin de ton corps. Sois intelligent et bienveillant envers toi-même.
Chez WellFlex, nous croyons que ta réussite repose d’abord sur ton équilibre et ta préparation. Apprends, adapte-toi… et #BeFlexDoWell !