Quand les entraînements s’intensifient, il n’est pas rare de voir l’énergie baisser ou d’attraper un petit rhume inattendu. Si tu veux optimiser ta performance, pense à ton immunité : ce lien fort entre nutrition, récupération et défenses immunitaires. Prendre soin de ton alimentation et d’autres facteurs clés au quotidien maximise tes chances de performer sans fatigue prolongée.
Le lien entre charge d’entraînement et immunité sportive
À première vue, augmenter la charge d’entraînement semble te rendre plus fort. Toutefois, lorsque l’intensité s’accroît, ton système immunitaire peut être mis à rude épreuve.
Beaucoup d’athlètes notent l’apparition de petits maux (rhume, mal de gorge) en période de forte sollicitation.
Pourquoi ? L’effort intense entraîne du stress pour l’organisme : inflammation, micro-lésions, production accrue de radicaux libres. Tes défenses immunitaires travaillent davantage et deviennent parfois moins efficaces. Cela crée la fameuse “fenêtre ouverte”, période de vulnérabilité après l’entraînement intense.
Les fondations nutritionnelles de l’immunité en sport
Pour renforcer ton immunité lors des pics d’entraînement, commence par une base nutritionnelle solide :
- Énergie suffisante : Un apport calorique trop faible affaiblit rapidement tes défenses immunitaires.
- Qualité des macronutriments : Varie tes sources de glucides, de protéines et de bonnes graisses pour limiter la fatigue.
- Rôle clé des glucides : Indispensables avant, pendant et après l’effort pour soutenir la récupération et la réponse immunitaire.
Focus sur les micronutriments essentiels à l’immunité
Certains micronutriments influencent directement ta résistance aux infections. Une alimentation colorée et variée réduit les risques de carences, mais attention lors des gros entraînements, ou avec des régimes spécifiques.
À surveiller particulièrement :
- Zinc : Supporte la production des cellules immunitaires (viande, graines, légumineuses).
- Fer : Rôle central dans le transport de l’oxygène et l’immunité. Prudence si tu es femme sportive, végétarien.ne, ou pratique l’endurance longue distance.
- Vitamine D : Participe à la modulation immunitaire (poissons gras, œufs, voire complémentation après bilan).
- Vitamine C et antioxydants : Fruits et légumes frais pour contrer les radicaux libres. Si tu veux en savoir plus sur le rôle des antioxydants et pourquoi en manger assez, lis cet article.
- Probiotiques : Favorisent un microbiote intestinal résistant (yaourts, kéfir, légumes fermentés).
Pense à consulter un.e professionnel.le si tu as des doutes sur tes besoins ou la pertinence d’une supplémentation.
Hydratation et sommeil : piliers de l’immunité sportive
L’hydratation et le sommeil sont parfois négligés, mais ils jouent un rôle décisif sur l’immunité. Une déshydratation, même légère, suffit à accroître le risque d’infections respiratoires.
Quelques gestes simples :
- Bois régulièrement, même sans sensation de soif
- À l’entraînement, privilégie une boisson avec électrolytes
- Limite la caféine et l’alcool qui nuisent au sommeil
Pour le sommeil :
- Vise 7 à 9h par nuit, surtout en période intense
- Des nuits complètes favorisent ta récupération musculaire, réduisent le stress et protègent tes défenses
Cinq réflexes pour booster ton immunité sportive
Adopte ces habitudes pour rester au top, même lors des phases d’entraînement intensif :
- Adapte tes apports caloriques et glucidiques en fonction de ta charge du moment
- Diversifie ton alimentation et veille aux micronutriments essentiels
- Fractionne tes repas et collations pour éviter l’hypoglycémie
- Hydrate-toi dès le réveil et régulièrement ensuite
- Protège ton sommeil : horaire régulier, chambre calme, pas d’écran avant de dormir
L’équilibre au quotidien : ta meilleure arme
Maintenir une immunité forte ne demande pas la perfection, mais de l’écoute et de l’adaptation. Surveille les signaux que t’envoie ton corps : fatigue inhabituelle, récupération lente, fringales… Anticipe et ajuste avant le coup de mou.
Fais confiance à la science… et à ton ressenti ! Adapte ta routine selon tes besoins réels. Une bonne alimentation, du mouvement et un sommeil réparateur forment la base d’un système immunitaire solide, même pendant les entraînements les plus exigeants.
Conclusion
Soigner ton immunité sportive, c’est adopter une approche holistique : écouter tes besoins, anticiper les périodes intenses et prendre soin de toi au quotidien.
La performance se construit aussi bien à l’entraînement qu’à table et pendant le sommeil. Prends soin de toi, mise sur l’équilibre
Be Flex, Do Well.