Tu passes à la vitesse supérieure avec des séances deux fois par jour ? Mal anticipée, cette routine peut vite t’emmener vers la fatigue, voire le surentraînement.
Heureusement, une stratégie alimentaire solide devient ta meilleure alliée. Tu maximiseras ton énergie, optimiseras ta récupération et protégeras tes performances. Voici le guide WellFlex pour exceller malgré des séances deux fois par jour.
Comprendre l’impact des séances deux fois par jour
S’entraîner deux fois dans la même journée, c’est doubler les sollicitations physiques et donc augmenter les besoins nutritionnels. Entre chaque séance, ton corps doit impérativement :
- Reconstituer rapidement ses réserves de glycogène
- Réparer les fibres musculaires
- Maintenir une hydratation optimale
- Limiter le stress oxydatif et l’inflammation
Une alimentation planifiée et précise devient indispensable. La routine classique ne suffit plus : deux séances par jour exigent anticipation et personnalisation pour éviter de finir « à plat ».
Réussir l’organisation de tes repas
Le timing des repas et collations va booster tes sessions d’entraînement et ta récupération. Voici une chronologie recommandée :
- Petit-déjeuner : opte pour des glucides lents (flocons d’avoine, pain complet) + protéines pour lancer la journée.
- Collation pré-séance (si besoin) : 30 à 60 min avant le sport, un snack digeste riche en glucides rapides (fruit, barre maison).
- Après la première séance (le déjeuner) : vise 1 à 1.2g/kg de glucides et 20-25g de protéines (ex : riz + poulet + légumes, ou smoothie banane-protéines).
- Déjeuner complet : glucides complexes, légumes, protéines maigres (œufs, poisson, tofu), bonnes graisses (huile d’olive, avocat).
- Snack pré-seconde séance : adapte selon le timing (pâte de fruits, compote, crackers complets).
- Après la deuxième séance et dîner : protéines suffisantes (viande blanche, poisson, légumineuses), glucides (patate douce, quinoa), légumes variés.
- Avant le coucher : si le dîner est loin, une petite collation (fromage blanc, amandes) profite à la récupération.
Astuce WellFlex : Prépare tes repas à l’avance pour éviter les oublis ou les choix improvisés !
Répartition des macronutriments pour performer
Pour deux séances par jour, booste intelligemment tes apports :
- Glucides : principale source d’énergie – visez 5-7g/kg/jour ; varie les sources (céréales complètes, fruits, légumes racine).
- Protéines : garantes de la réparation musculaire – cible 1,5-2g/kg/jour, bien réparties.
- Lipides : essentielles à l’équilibre – 1g/kg/jour via oléagineux, huiles, poissons gras.
Varie régulièrement tes aliments pour couvrir tous tes besoins en micronutriments et antioxydants.
Hydratation et récupération : deux piliers essentiels
Séances deux fois par jour = double attention à l’hydratation ! Une bonne routine hydrate en continu et te protège de la baisse de performance.
- Bois 500-750ml d’eau deux heures avant chaque séance
- Pendant l’entraînement : 150-300ml toutes les 20 minutes
- Après la séance : compense le poids perdu x1,5 en eau
- Pour les efforts longs : privilégie une boisson riche en sodium et glucides
Surveille la couleur de tes urines : jaune pâle = tout va bien, foncé = il faut boire davantage.
Stratégies avancées pour limiter la fatigue et le surentraînement
Pour ne pas basculer dans le surmenage physique, intègre ces réflexes :
- Aliments antioxydants : fruits rouges, légumes verts, curcuma, thé vert
- Magnésium : via oléagineux, chocolat noir, ou supplément si nécessaire
- Boisson de récupération (glucides + électrolytes, parfois protéines)
- Journée de charge réduite ou repos complet par semaine pour te régénérer
- Soigne ton sommeil, ton meilleur allié !
Checklist WellFlex – Séances deux fois par jour
- Repas adaptés avant et après chaque séance
- Collations stratégiques riches en glucides/protéines
- Hydratation anticipée et contrôlée
- Rotation régulière des aliments
- Suivi de la récupération (sommeil, bien-être, stress)
- Ajustement de la nutrition selon tes ressentis
Si tu veux savoir quand ton alimentation sportive commence au contraire à nuire à ta performance, lis cet article.
En résumé
La performance avec deux entraînements par jour se construit grâce à une nutrition réfléchie, structurée et adaptée à tes sensations. Ce n’est ni un hasard, ni une question de “volonté brute” : c’est le fruit d’une stratégie culinaire intelligente au service de tes objectifs sportifs.
Écoute-toi, exige le meilleur de ta nutrition, et deviens l’architecte de ta performance.
Prêt à progresser séance après séance ?
Be Flex, Do Well.